纤薄立体背部

MAI THEORY

资源目录：（具体问为信）

美学基础说明

动作模式说明

热身1 探照灯

热身2 仰卧划船

热身3 腹部离心激活

训练1 高位下拉

训练2 杠铃划船

训练3 俯身绳索划船

训练4 上斜哑铃划船

训练5 对握绳索划船

主动拉伸1 上背部

主动拉伸2 侧链

主动拉伸3 脊柱滚动

我的理念

我们从姿势身材的角度考虑更美观的背部

构成“美”的第一层，是骨骼

当肩胛、胸廓、颈椎、胸椎的排列已经美得无可挑剔

而你却还想追求更加稀有的外形

那就应该考虑第二层：肌肉

雪融自拍

肌肉的形态是训练出来的，简单来说就是让该大的区域大一些。比如说背的最上端外侧，增加肌肉量可以让体型的X更加清晰。但如果盲目进行背部肌肉的训练，或者是全面的训练，就容易让不该大的地方变大。比如说背部中下段的外侧（背阔肌外侧）。

我的背部

我的背部训练，就会把动作调整到针对圈圈部分有更多的刺激。因为对于男性而言这部分的肌肉更有含金量（从训练难度来看）。所以说男女训练有别，其实更多的是因为审美。如果一个女人用跟我一样的背部训练方法，那她的背部肯定变得很男性化了。当我和雪融一起练背，你是绝对不会看到我们采用一样的动作角度的。

我希望女性背部抗阻训练仅仅是发展该发展的区域，同时限制绝对宽度的发展、限制肌肉围度的发展（不要低估女性长肌肉的能力）。肌肉小一点才能显得幼细骨感，过多的肌肉话反而削减了女性婀娜的形体美。这个课程仅适合喜欢纤薄背部的女性。

与雪融度假时拍摄

训练思路

背部训练主要由“下拉”类动作和“划船”类动作构成。简言之，手臂从远离身体到靠近身体的动作，都需要背部肌肉工作。女性X身材讲究的美学基础，需要上背部外侧肌肉的支撑。但是下背部是不需要增宽的。背部的厚度也不需要增加。因此更讲究肩胛骨和手臂的运动角度。按照要求的角度进行训练，可以避免身材失控。盲目追求克服重量，而忽略动作的精准度，很容易进入自我陶醉式的训练。这是我最不希望大家发生的

训练流程

*每周练习2次

动作准备 – 正式训练 – 主动拉伸

3动作 5动作 3动作